Хотите похудеть? Начните с правильного завтрака

Обнаружив, что вес тела превышает нормы красоты, а фигура начинает расплываться, многие женщины категорически заявляют себе: «надо есть поменьше»! Часто заявления переходят в действия, не способствующие улучшению фигуры и укреплению здоровья: жёсткие диеты (в т. ч. моно), голодания, стремление пропускать приёмы пищи и т.д.

Завтрак большинство людей пропускает чаще, даже не из желания похудеть – просто времени не хватает. Уже потом мы думаем: ну вот, не завтракала – калории потратились, теперь можно и поесть. В таких случаях уровень глюкозы в крови к обеду становится выше, чем у людей, привыкших нормально завтракать: мы неосознанно выбираем более калорийную еду, «вознаграждая» себя за утреннее «воздержание», а организм запасает жиры. И неудивительно: вдруг опять позавтракать не дадут?

Содержание статьи:

• Почему нужно завтракать?
• Что значит правильный для похудения
• Вкусные рецепты

Почему нужно завтракать?

Наверное, все имеют знакомых, месяцами обходящихся без завтрака и сохраняющих отличную фигуру. Такие люди есть, но их мало, а большинство из нас (как показывают исследования), из-за отказа от завтрака склонны к накоплению веса.

Понять это нетрудно. Считайте сами: правильная схема предполагает не менее 5 приёмов пищи – 3 основных и 2 дополнительных. Если мы ужинаем вовремя – в 19 часов, до ланча проходит около 15-16 часов: при отказе от нормального завтрака для организма это настоящая голодовка, вот он и старается запастись калориями.

Обмен веществ замедляется – организм экономит энергию и любую пищу стремится преобразовать в жир, «распихивая» последний, куда получится, а у женщин это бёдра, живот и ягодицы.

Так может, надо завтракать плотнее? Попробуем: сладкие покупные соки, каша с маслом (сладкая молочная), мюсли, бутерброды, йогурты с наполнителями, булочки, кофе с сахаром и сливками – «заряжаться» надо как следует. Вроде нормальная еда, однако простых углеводов в ней масса: уровень глюкозы резко повышается, а сахар (тоже быстро) преобразуется в жиры. Мышцы мы нагружаем не слишком, так что тратиться этим жирам не приходится – вот и лишний вес. Голод же возникает задолго до обеда – ведь сахар опять «упал», и мы ищем, «чем бы перекусить посущественнее».

Что значит правильный для похудения

Какой завтрак считается самым правильным для похудения? Диетологи уверены, что сбалансированным, нормально калорийным (400 ккал для поддержания веса, 300-250 ккал для худеющих); питательным, но не жирным, а лёгким.

Как это совместить? Начните с правильного соотношения белков (1/3), жиров (1/5) и углеводов (2/3) в блюдах.

Самый простой завтрак для похудения - каша

Углеводы – сложные («медленные»). Каша – самое простое: цельная гречка, овсянка (обычный геркулес), бурый рис, ячневая и пшеничная (крупного помола) – подходящие крупы. Можно добавлять отруби и натуральные мюсли, свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мёд (не сахар). Масло растительное – немного, и лучше без соли (или чуть-чуть).

Можно сварить кашу и на молоке, но с низкой жирностью.

Правильный белковый завтрак для похудения

Больше нравится белковый завтрак? Можно приготовить правильный завтрак из яиц или творога. Будет очень вкусно и полезно. Готовьте яйца всмятку и диетические омлеты (с овощами), творог или куриную грудку, ешьте натуральный йогурт (можно с мёдом, свежими ягодами и фруктами), нежирный и неострый сыр.

А как же белки на завтрак? К белкам хорошо пойдут салаты, но много сырых овощей утром есть не стоит: лучше начинать день с еды, не вызывающей повышенного брожения и газообразования. Кстати, именно белки на завтрак диетологи считают лучшим вариантом для худеющих: получая меньше углеводов, организм «волей-неволей» начинает расходовать жир.

Кроме растительного масла, на завтрак хорошо натуральное сливочное, лучше топлёное гхи – его несложно сделать в домашних условиях.

Бутерброды бывают правильными?

Многим трудно отказаться от бутербродов – любимого варианта завтрака. Не отказывайтесь, а замените неполезное полезным: белый хлеб – цельнозерновым или отрубным, колбасу – нежирной курицей или индейкой, зрелый сыр – адыгейским или творогом с зеленью, добавьте немного запечённых или свежих овощей (сладкий перец, брокколи, огурец, томаты) – фигура начнёт «вырисовываться».

Напитки на завтрак

Чтобы завтрак был полностью правильным, и напитки должны быть соответствующими. Хорошо подойдут – зелёный и чёрный чай, натуральный кофе без сахара и сливок, свежевыжатые несладкие соки и морсы; можно добавлять в питьё немного мёда.

Не хочется есть с утра? Начните с фруктов и отварного яйца, выпейте кофе – пока этого хватит, а потом утренний приём пищи войдёт в привычку. Хотите похудеть – лучше от ужина откажитесь, но правильно завтракать нужно всегда.

Вкусные рецепты

Раз уж белковые завтраки для похудения более правильные, с них и начнём.

Яичные блюда для завтрака

Яичные блюда нравятся большинству людей: запечённые омлеты – точно диетическая еда. Чем больше в омлете овощей, тем выгоднее – меньше будет «тянуть» на углеводы. Налейте в форму немного оливкового масла (или положите сливочное), выложите порезанные овощи: помидоры, сладкий перец, шпинат, спаржу, стручковую фасоль и др. (выбирайте, Что больше нравится). Добавьте любимые травы – что хотите. Яйца (2-3 шт.) взбейте с солью и небольшим количеством нежирного молока (воды, сыворотки), залейте овощи; запекайте 25-30 минут на 170-180˚. В конце можете посыпать нежирным сыром.

В омлете с тофу полезного белка больше; молоко можно не добавлять. Обжарьте в масле нарезанные овощи: красную луковицу, помидоры черри (4-6 шт.); добавьте к ним измельчённый (размятый или мелко нарезанный) тофу (120-130 г), куркуму и соевый соус по вкусу; жарьте, помешивая, ещё 5-7 минут.

Положите свежую зелень или шпинат, залейте взбитым яйцом (1-2 шт.), убавьте огонь, накройте сковороду крышкой на 5 минут. Готовый омлет украсьте помидорками и свежим базиликом (если есть).

Творог для завтрака

Творожные блюда обязательно надо включать в завтрак для похудения. Несложная запеканка, а лучше суфле – усвоится прекрасно: на 200 г творога 1 яйцо, 1-2 ч.л. мёда и пюре одного яблока; взбить в блендере и запечь в микроволновке или мультиварке (можно готовить и в духовке, и на водяной бане).

Но идеальной едой считается творожно-ягодная смесь без подсластителей: нежирный творог (100 г) смешайте в блендере с любыми свежими ягодами (порезанными фруктами) и натуральным йогуртом (2 ст.л.), либо просто разомните всё вилкой.

Творожная масса с солью и овощами – тоже вариант, и многим нравится больше фруктово-ягодного. Можно смешивать творог с рубленой свежей зеленью, сваренным вкрутую яйцом, сладким перцем, свежими огурцами, листовыми салатами; добавлять кефир (простоквашу). Получается отличная бутербродная намазка для хрустящих бездрожжевых хлебцев, а можно завернуть смесь и в лаваш.

Как сделать правильную шаурму

В лаваше можно создать и вегетарианскую шаурму. Мелко нашинкованные свежие овощи – пекинскую капусту, огурец, помидор – смешивают с нежирным тёртым сыром и выкладывают на развёрнутый лаваш, поливают нежирной сметаной и сворачивают. Держат в нагретой до 180˚ духовке 3-4 минуты.

Более сытным будет яично-мясной завтрак с овощами. К дошедшему до полуготовности омлету из 2-х яиц добавляют нарезанные овощи – помидор, сладкий перец, листья салата – и куриную грудку (100 г), складывают на сковороде вдвое и дают поджариться с обеих сторон. Получается вариант омлета с начинкой.

Можно сначала испечь тонкий яичный блин, а потом завернуть в него мясо-овощную смесь – всё по вкусу.

Такие завтраки хорошо сохраняют чувство сытости до самого обеда и прекрасно удерживают от переедания и перекусов калорийными лакомствами. Хотите питаться правильно, начните с вкусных и полезных завтраков.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: правильный завтрак для похудения