Здоровое тело
Красота и Здоровье   Здоровье

Выносливость. Развитие и повышение выносливости. Упражнения на выносливость

Что такое выносливость? Определений много: есть выносливость общая и специальная, силовая и скоростная, координационная, эмоциональная и т.д. Но большинство специалистов определяют выносливость, как способность в течение длительного времени эффективно заниматься каким-либо видом деятельности, не утомляясь и не делая перерывов. То есть, чем дольше вы можете что-либо делать без снижения эффективности деятельности, тем выше выносливость; как правило, речь идёт о двигательной и физической активности, но для современного человека не менее важна выносливость эмоциональная.

выносливость
Фото: выносливость

В наше время типов утомления стало гораздо больше: люди утомляются не только в спорте или на воинской службе, но и на производстве, и в быту, и даже во сне – сказывается нарушение суточных биоритмов.

Различается утомление умственное, физическое и эмоциональное, а в последние годы появилось и сенсорное: компьютером и Интернетом сегодня пользуется почти 35% населения Земли, и большая часть пользователей проживает в развитых странах. Именно в этих странах люди живут и работают так, что любая деятельность вызывает утомление всех типов сразу, но, когда речь заходит о выносливости, обычно имеется в виду физическое состояние, или общая (аэробная, комбинированная) выносливость.

Современные люди лишены физических нагрузок. Если раньше пройти 3-5 км пешком считалось явлением нормальным, то сейчас этому все удивляются: зачем идти, если можно ехать? Но потом мы замечаем, что нам трудно догнать отъезжающий автобус, подняться по лестнице без лифта, а отдых на природе и подвижные игры с детьми для нас вообще становятся экстримом.

Именно общая выносливость может нам потребоваться в разных жизненных ситуациях, на работе и в быту, а зависит она от тонуса мышц, образа жизни и состояния здоровья, и здесь 90% успеха связано с регулярностью тренировок.

Упражнения на выносливость

Нужно уделить больше времени аэробным нагрузкам и упражнениям. Это танцы и аэробика, прыжки – например, со скакалкой; скоростное плавание, высокоинтенсивные и интервальные тренировки, бег по пересечённой местности. Но подойдут и обычные пробежки, только более длительные и скоростные - время и скорость бега надо увеличивать постепенно, - и даже обычная ходьба на достаточно большие расстояния.

Из упражнений стоит выбрать приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, велотренажёры и другие виды кардиотренировки, а также силовые тренировки с постепенным наращиванием веса. В домашних условиях можно выполнять упражнения примерно в такой последовательности.

Сначала подтягиваться на перекладине – её можно легко устроить для себя в любом дверном проёме. При движении вверх надо стараться делать вдох, вниз – выдох. Повторить 15-20 раз.

При отжиманиях дышать надо уже по-другому, вдыхая при движении вниз и выдыхая при подъёме. Правильное дыхание важно не только для эффективности занятий, но и для сохранения здоровья. Отжаться надо 40-60 раз.

выносливость
Фото: выносливость

Далее - упражнения для пресса, 30-40 раз: опуская торс назад, надо делать вдох, а на подъёме – выдох. Эффект будет более выраженным, если качать пресс на горизонтальной скамейке.

Для выполнения следующего упражнения надо присесть и упереться в пол ладонями. Затем резко выбросить ноги назад и прогнуть спину – выдох, и вернуться в исходное положение – вдох. Выполнить 30-40 раз.

Заключительное упражнение – прыжки. Спину выпрямить и держать корпус ровно, руки за головой - «в замке», одна нога впереди, другая выпрямлена и отставлена назад. В прыжке надо менять ноги «вперёд-назад»; при отрыве от пола – вдох, при приземлении – выдох. За минуту сделать 40-45 прыжков, и постепенно увеличивать их количество.

Впрочем, выполнять указанное количество повторений сразу для новичка вряд ли возможно, так что поначалу можно делать «сколько получится» в отведённое время – около 40 минут, отдыхая по 30 секунд между подходами. Главное – держать высокий темп и стремиться сделать каждое упражнение качественно.

Развитие и повышение выносливости

Простейшим способом тренировки выносливости считается бег трусцой с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Бегать надо не менее 3-х раз в неделю, надев толстые носки (не синтетику!), и тщательно следить за пульсом. О развитии выносливости можно будет говорить, когда вы сможете бежать около часа без остановки, но начинать нужно с 15-20 минут.

Бег – универсальная тренировка, и с его помощью можно достичь очень высокой степени выносливости, а использование утяжелителей позволит постоянно улучшать результат. Можно купить в магазине спорттоваров специальные утяжелители для рук и ног, или просто надеть ранец, положив в него несколько мешочков с песком. Также с отягощениями на ногах можно кататься на велосипеде.

Зимой тоже не стоит сидеть у компьютера или телевизора. Если нет возможности заниматься зимними видами спорта, старайтесь гулять как можно чаще. Световой день зимой короток, и после работы идти на прогулку по улице уже не хочется, однако лучше гулять в тёмное время суток, чем не гулять вообще. Кстати, снег в свете фонарей очень красиво искрится и сверкает, а заснеженные деревья выглядят просто сказочно. А в выходные обязательно отправляйтесь на несколько часов в ближайший лес или парк, и лучше всего с семьёй: тогда все ваши близкие станут здоровее и выносливее.

выносливость
Фото: выносливость

Кроме того, после таких прогулок у всех появляется отличный аппетит – это прекрасная возможность «перевести» семью на здоровый и сбалансированный рацион. Проголодавшиеся дети и «половинки» вряд ли станут капризничать, требуя сомнительных «вкусностей», снеков и приправ, вроде кетчупа и майонеза, а «за милую душу» съедят всё, что вы с любовью приготовите. Правильное питание тоже необходимо для повышения выносливости: ведь организму для успешных тренировок нужна полезная энергия, а не пустые калории и «Е-шки».

Выносливость тела и духа

Физическая выносливость во многом зависит от выносливости эмоциональной. У человека, находящегося во власти эмоций, в сложных ситуациях «руки опускаются» в буквальном смысле: тело не хочет ни двигаться, ни работать – какая уж тут выносливость?

Не забывайте, что эмоциональная устойчивость существенно облегчает жизнь и избавляет нас от множества неприятностей, и что любая неудача – это ценнейший жизненный опыт.

Качество жизни зависит от наших мыслей и эмоций напрямую – сейчас с этим уже мало кто будет спорить, поэтому любые негативные эмоции необходимо трансформировать, или замещать их положительными. Однако это не означает, что надо «прятаться» от трудностей: «решаемые» проблемы нужно решать спокойно, по мере их возникновения; если же проблему решить невозможно, переживать не стоит тем более.

Когда вам трудно, не занимайтесь «самоедством»: лучше чаще общаться с окружающими, но не для того, чтобы «вывалить» проблемы на них, а для помощи тем, кому она действительно необходима – это точно поможет предотвратить депрессию.

Выносливость нужна не только спортсменам и людям определённых профессий: ведь именно от уровня выносливости зависит наше здоровье, благополучие и сама жизнь.

Автор: Гатаулина Галина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: выносливость, развитие выносливости, повышение выносливости

Вернуться в начало раздела Здоровое тело
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

Поиск по сайту