Раскрываем секреты питания при сушке тела для девушек
Грамотная сушка тела для девушек - это две основных составляющих: тренировки и сбалансированное меню. Зачастую с первой составляющей «справиться» проще – в спортзале есть тренер, а вот пользоваться услугами профессиональных диетологов у нас умеют не все.
Большинство девушек составляют рацион сами, и ошибок бывает немало: кто-то «недобирает» или «перебирает» - процесс формирования мышц замедляется; кто-то вообще считает, что питание женщин при сушке мало чем отличается от мужского.
Последнее заблуждение может привести к проблемам не только с фигурой, но и со здоровьем в целом; чтобы составить грамотное меню сушки тела самостоятельно, надо учитывать особенности своего организма и хотя бы в общих чертах представлять себе правильный состав этого специального вида питания.
Содержание статьи:
- Диета и сушка тела - не так просто
- Калорийность и мышечная масса
- Меню по дням для девушек на первую неделю
- Подробное меню на вторую неделю сушки тела
Диета и сушка тела - не так просто
Многим девушкам сушка тела представляется делом несложным: снизить потребление калорий и принимать сжигатели жира. Жиры и правда начнут сжигаться, но после того, как уменьшится объём мышечной ткани: организм, посаженный на голодный паёк, начнёт питаться, как умеет. Между тем, принимать жиросжигатели необязательно, как и морить себя голодом, а вот корректировка соотношения белки-жиры-углеводы (БЖУ) помогает не только сберечь мышцы, но и сделать их крепче и рельефнее.
Главное, что нужно рассчитывать в меню для сушки тела - это процент углеводов. Любой избыток замедлит расход жира, а нехватка негативно отразится на самочувствии и настроении, что может привести к срыву. Стоит разбираться в углеводах простых и сложных: первые во время сушки можно убрать из рациона совсем – это не грозит проблемами, а вторые должны присутствовать – сначала в уменьшенных, а потом в совсем малых количествах. В любом случае, углеводов должно быть меньше, чем белка. Такой рацион для большинства людей непривычен, поэтому лёгкое ощущение голода во время сушки тела нормально, но упадок сил, головокружение и тошноту нормой считать нельзя.
Калорийность и мышечная масса
Рельефность мышц зависит от белка, поэтому в питании для сушки тела его всегда должно хватать. Рассчитывать надо индивидуально, ориентируясь на мышечную массу. Так, если мышцы «в чистом виде» весят 10 кг, девушке нужно не менее 160 г белка в сутки; часть нормы может составлять порошок протеина (спортивное питание).
Жиры в меню для сушки тела должны быть «по минимуму», но исключать их нельзя: максимальная суточная доза – 10%. На белок должно приходиться не менее 60%, остальное – 30-25% - сложные углеводы.
Суточная норма калорий – 35-40 ккал на килограмм веса тела. Есть надо часто, желательно с промежутком в 2,5-3 часа; порции небольшие; оптимальное количество белка – не более 40 г в один приём. Если промежутки между приёмами пищи длительные, обмен веществ не ускорится или даже замедлится: организм будет «запасаться».
Во время сушки тела для девушек разрешено есть даже перед сном, но только то, что можно и нужно – например, маленькую порцию свежего нежирного творога или белковый коктейль: отступит голод, организм получит белок, а обмен веществ будет «на уровне» даже ночью.
Процент углеводов в питании при сушке тела уменьшают постепенно: в 1-ю неделю до 40%, во 2-ю – до 35%, а с 3-ей недели – до 30-25%. В неделю не должно уходить более 1,5 кг веса, независимо от первоначальной массы тела и особенностей фигуры. Если ускорить процесс похудения, мышцы будут слабеть, а не укрепляться.
Переходить на обычное питание тоже надо постепенно: тогда не будет проблем с ЖКТ, а линии фигуры останутся рельефными на долгое время.
По мнению специалистов, о результате можно говорить после 2,5-3 месяцев сушки тела по всем правилам, но указать точные сроки невозможно: у всех разные особенности (в т. ч. изначальный вес) и ожидания. Здесь мы можем привести очень краткий вариант меню сушки тела для девушек по дням на один месяц.
Меню 1-й недели сушки тела для девушек: углеводов – 2,5 г/кг веса тела. Можно: бурый рис, гречку, фрукты, овощи. Белковые продукты в меню – любая рыба и куриная грудка, кефир, творог, неострый сыр (иногда) – сочетать с овощами, листовой зеленью; в блюда добавлять оливковое масло, в салаты – сок лимона. Мясо и рыбу варить (в т. ч. на пару) и запекать.
Меню по дням для девушек на первую неделю
Понедельник
- Отварная рыба с гречкой и зеленью, грейпфрут (50 г);
- варёные яйца (2 шт.), молоко (100 мл);
- кнели куриные, свежий помидор (3 дольки), 3 оливки;
- творог, апельсин (100 г).
Вторник
- омлет из 3-х яиц, молоко (100 мл);
- отварная индейка, салат из овощей, свежие ягоды (20 г);
- отварная рыба с брокколи и лимоном;
- кефир (1,5 стакана).
Среда
- омлет из 3-х яиц;
- рыба с зеленью, грейпфрут целиком;
- котлеты из телятины на пару с рисом;
- творог (300 г), морковь.
Четверг
- котлеты куриные на пару с гречкой, апельсин (50 г);
- рыба с овощами и рисом, маленький помидор;
- салат овощной с льняным маслом;
- кефир (150 мл), грейпфрут (50 г), чай с 1 ч.л. мёда.
Пятница
- омлет белковый, ягоды (50 г);
- щи постные, мясо отварное (говядина) с зеленью;
- морепродукты, апельсин (50 г);
- творог (300 г), грейпфрут (50 г).
Суббота
- овсяная каша с сухофруктами (курага, изюм);
- отварная курица, греческий салат;
- отварная рыба, белокочанная капуста (салат);
- творог (200 г), апельсин (150 г).
Воскресенье
- паровой омлет (2 яйца), грейпфрут;
- курица с бурым рисом и зеленью, несладкий сок (100 мл);
- морепродукты, несколько долек лимона;
- творог (300 г) с ягодами, чай с 1 ч.л. мёда.
Подробное меню на вторую неделю сушки тела
2-я неделя питания при сушке тела – углеводы 1 г/кг; количество белка увеличивается; ужин белковый; чистой воды пить до 2,5 л в сутки. А теперь читайте подробное меню для девушек по дням.
Понедельник
- творог, томатный сок, варёные яйца (3 шт.);
- курица, салат, йогурт (100 мл);
- рыба и сок;
- творог с ягодами (300 г).
Вторник
- творог с орехами;
- курица с цветной капустой, сок (200 г);
- рыба с гречкой, апельсин (20 г);
- кефир (200 мл).
Среда
- омлет из 3-х яиц, чай с мёдом;
- курица, помидор и бурый рис (по 20 г);
- морепродукты с соком лимона;
- творог (300 г).
Четверг
- варёные яйца (2 шт.), кефир (200 мл);
- куриный бульон, кнели из курицы, помидор (60 г);
- рыба с зеленью и гречкой;
- творог с ягодами.
Пятница
- омлет белковый, ягоды;
- щи, говядина с зеленью;
- морепродукты, апельсин;
- творог и грейпфрут.
Суббота
- паровой омлет, грейпфрут;
- кнели куриные с греческим салатом и йогуртом (100 мл);
- морепродукты с лимоном;
- творог (300 г) с ягодами.
Воскресенье
- омлет (3 яйца), целый апельсин;
- отварная рыба с салатом и гречкой;
- курица (300 г), грейпфрут;
- творог (300 г).
В 3-ю неделю сушки тела убирают фрукты, а в остальном меню остаётся прежним. Однако углеводы уменьшают вдвое – 0,5 г/кг веса.
4-я неделя питания для сушки тела – только белки, помидоры, греческий салат и зелень, практически без углеводов, кроме каши: можно 6 ст.л. в сутки (10 г на один приём). Убирают морковь.
Если сушка тела длится дольше месяца, «держите» меню 4-й недели; достигнув желаемого результата, «поверните вспять» - 3-я неделя, 2-я и 1-я. Быстро возвращаться к обычному питанию после сушки тела нельзя, иначе все усилия окажутся напрасными.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Автор: Гатаулина Галина
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить "Понравилось"!