Как подобрать меню сбалансированного питания для похудения

Избыточный вес – проблема, с которой в разные периоды своей жизни сталкивается большинство людей. Кто-то уже с рождения становится склонным к полноте, а кто-то любит кушать продукты, которые быстро приводят к избыточному весу. Но, в общем, проблема всем известная и есть много способов для ее устранения.

Конечно, лишний вес все больше волнует женщин, стремящихся к самосовершенству и желающих всегда оставаться стройными, однако в последнее время и мужчины всё чаще обращают внимание на состояние своего тела. Достичь идеальных форм и похудеть на определённое количество килограмм многие пытаются за счёт самых различных диет и отказа от пищи, искреннее полагая, что чем меньше они едят, тем быстрее избавятся от лишнего веса. К сожалению, нередко происходит такое, что, снижая количество потребляемой еды, человек не только не худеет, но даже наоборот продолжает полнеть. Всё дело в том, что для того, чтобы стать стройнее необходимо не только меньше есть, но и делать это правильно, а главное - сбалансировано. Ведь организм привыкает к уменьшению порций еды, количества и начинает делать запасы - отсюда и эффект похудения - "обратный". Я сегодня Вам расскажу, как нужно питаться сбалансированно, чтобы и худеть и здоровье свое поправить.

Ведь именно сбалансированное питание для похудения может помочь вам без ущерба для вашего здоровья избавиться от ненавистных килограммов и оставаться при этом полным жизненных сил и энергии.

Содержание статьи:

• Основные принципы
• Особенности питания
• Чего точно нельзя
• Меню для похудения

Основные принципы

Здоровое сбалансированное питание для похудения основывается на нескольких основных принципах, наиболее существенными среди которых являются следующие:

• основа сбалансированного питания для похудения - правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Диетологи всех стран сходятся в едином мнении, что соотношение между вышеперечисленными категориями энергетической ценности должно приблизительно составлять 1:2:3. То есть другими словами ежедневный питательный рацион в целом здорового человека, имеющего среднюю физическую нагрузку, должен на 50-60% состоять из углеводов, на 25-30% из жиров и на 10-15% из белков. При этом углеводы должны быть представлены крахмалом (75%), сахарозой, фруктозой, лактозой (20%), клетчаткой и пектином (5%); белки - больше чем на половину должны иметь животное происхождение; жиры должны включать до 30% растительных масел.
• правильное разделение количества потребляемых калорий по приёмам пищи, или как его ещё называют правило 25-50-25. Оно означает, что 25% всех съедаемых за день калорий должно приходиться на завтрак, 50% - на обед и 25% - на ужин.

• подсчёт калорий. Этот принцип сбалансированного питания для похудения не должен пугать и стать причиной отказа от выбранного способа. Очевидно, что многие не хотят тратить время на подсчёт калорий по несколько раз в день, однако иметь примерное представление о том, сколько калорий содержится в том или ином продукте/блюде будет не лишним. Кроме того, приучайте себя смотреть информацию о калорийности продукта на этикетке изделия, это вам также поможет сориентироваться в том, сколько энергии получит ваш организм после его употребления. Помните, что человеку среднего возраста достаточно не более 2400 ккал в день, желающему похудеть 1000-1500 ккал.
• достаточное потребление воды. Чтобы узнать, сколько вашему организму требуется воды ежедневно, умножьте собственный вес в килограммах на 30 мл.
• необходимость регулярных физических нагрузок. Считается, что лучше всего заниматься спортом за один - два часа до ужина. Это приведёт к временной потере аппетита, меньшему потреблению пищи и избавит организм от интенсивного переваривания пищи во время ночного отдыха.

Особенности питания

Чтобы питаться сбалансировано, а при этом ещё и худеть, ваш ежедневный рацион большей частью должен включать в себя низкокалорийные продукты, богатые волокнами и клетчаткой. К таковым относятся свежие фрукты и овощи (желательно употреблять их с кожицей и семенами), постная говядина, птица, рыба и морепродукты, хлебобулочные изделия грубого помола, отруби. Из напитков предпочтение следует отдавать негазированной воде, свежевыжатым фруктовым и овощным сокам. Молоко и молочные продукты лучше выбирать с пониженным содержанием жира либо вовсе обезжиренные.

Сбалансированное питание для похудения не подразумевает сыроедение, поэтому овощи и мясо можно запекать, готовить на пару, а иногда можно баловать себя блюдами, приготовленными на гриле. Однако помните, что любая тепловая обработка, особенно продолжительная, в разы сокращает количество полезных веществ и витаминов в продукте.

Разумным считается, также включение в рацион овощей, с так называемой отрицательной энергетической ценностью – белокочанная и краснокочанная капуста, сельдерей, огурцы, помидоры, морковь, свекла, репа и брюква.

Дело в том, что при переваривании таких продуктов организм затрачивает больше энергии на их усвоение, чем её выделяется от их нахождения в желудочно-кишечном тракте.

Из овощей также рекомендуют цветную капусту, кабачки, все виды перца, лук, шпинат и многочисленные виды салата.

Чего точно нельзя

Сбалансированное питание для похудения подразумевает целый перечень ограничений и исключений, без которых не может обойтись ни одна диета. Для того, чтобы питаться сбалансированно, следует ограничить, а по возможности даже исключить, потребление:

• яиц (не более трёх раз в неделю);

• жареных блюд;
• консервов;
• мясопродуктов (сосиски, сардельки, колбасы и пр.);
• жирных сортов мяса (свинина, баранина);
• молока и молочных продуктов с большим содержанием жира (сметана, сыр, мороженое, сливки, сливочное масло);
• соусов (майонез, различные готовые салатные заправки);
• сахара и сладких блюд (не более двух раз в неделю);
• чёрного чая, кофе, газированных напитков;
• алкоголя.

Меню для похудения

Самая распространенная схема сбалансированного питания для похудения рассчитывается на 5 дней. Меню можно предложить следующее:

1 день
Завтрак: овсяная каша на воде, немного изюма, свежевыжатый сок;

Обед: печёный картофель, рыба «на пару», овощной салат, зелёный чай;
Ужин: микс из овощей с красным луком и сыром «Фета», чай/вода, любой фрукт.

2 день
Завтрак: омлет с помидорами, болгарским перцем и шампиньонами, свежевыжатый сок;
Обед: коричневый рис с тушёными овощами, зелёный чай, фруктовый салат;
Ужин: небольшая порция отварного нежирного мяса с салатными листьями, петрушкой и укропом, чай/вода.

3 день
Завтрак: булочка из муки грубого помола с маслом, листом салата и ломтиком отварного куриного мяса, натуральный кофе без сахара/зелёный чай;
Обед: салат из белокочанной капусты с морковью, зеленью и оливковым маслом, печёный картофель, свежевыжатый сок;
Ужин: гречка (лучше не отварная, а настоянная на воде), любой фрукт, чай/вода.

4 день
Завтрак: нежирный творог с тёртым огурцом и зеленью, половина тоста, зелёный чай;
Обед: тушеная фасоль с овощами, отварная говядина, салатный микс, свежевыжатый сок;
Ужин: фруктовое ассорти, орехи, чай/вода.

5 день
Завтрак: мюсли с сухофруктами, свежевыжатый сок;
Обед: овощи на пару, коктейль из морепродуктов, зелёный чай;
Ужин: овощной салат, чай/вода, любой фрукт.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: сбалансированное питание для похудения