Вы точно знаете, как правильно бегать?

Вне сомнений все кардиотренировки полезны для здоровья и фигуры. Но без из всех - самый доступный вид ежедневного фитнеса: он очень нужен для нашего организма и позволяет поддерживать себя в форме, всегда сохранять фигуру и хорошее самочувствие. Заниматься бегом, в той или иной форме, стремится множество людей, но большинство бегает неправильно, травмируя и разрушая суставы и мышцы, нарушая работы сердечной системы. Отсюда проблемы со здоровьем и стойкое нежелание продолжать заниматься регулярными тренировками.

Как мы сказали, к сожалению, по этой причине люди и бег бросают, и здоровье хорошенько ухудшают, а потом говорят: «бег вреден», «бег - это спорт не для всех» и т.п. А ведь бег может быть очень полезным и даже необходимым видом физической активности - регулярный, правильный бег развивает и тренирует почти все мышцы, улучшает работу всех органов и систем (эндокринной, сердечнососудистой и др.), защищает от стрессов и депрессии, позволяет человеку стать исключительно выносливым.

Те, кто не занимается бегом, но «качает мышцы» на тренажёрах, часто «ломаются» даже на коротких дистанциях. А быстрый подъём по лестнице без лифта на 6-7 этажей вообще может стать для них экстремальной нагрузкой.

Давайте поговорим, как бегать правильно? Что значит техника и как нужно правильно дышать при беге?

Содержание статьи:

• Техника бега
• Как правильно дышать
• Какие кроссовки лучшие для бега

Техника бега

Техника правильного бега может отличаться по способу соприкосновения опорной ноги с землёй: одни бегают «с пятки», другие - «с носка» или с постановкой на широкую часть стопы. Чаще выбирается первый способ, и при медленном беге он вполне подходит.

Но профессионалы знают, что подобная техника не подходит для бега в нормальном и быстром темпе: нагрузка на суставы получается высокой, они не выдерживают и буквально «разбиваются», тем более что любители часто бегают по неестественно твёрдым поверхностям – например, по асфальту.

Практически освобождает суставы от нагрузки т. н. носочный бег. Так бегают спортсмены: стопу плавно опускают на носок, потом на широкую часть, а затем, на доли секунды, на пятку; в идеале пятка должна лишь касаться земли. Для начинающих это, как правило, сложно – быстро утомляются мышцы, но лучше учиться верной технике правильного бега сразу, чем переучиваться. Рекомендуется начинать тренировки в медленном темпе, и не опускать ногу на пятку; если не получается носочный бег, опирайтесь на широкую часть стопы.

Секреты успеха

Для того, чтобы бегать правильно, смотреть надо вперёд, на горизонт, подбородок держать ровно, шею выпрямить, пресс - чуть напрячь, плечи расправить и опустить, лопатки свести и не сутулиться: грудная клетка тоже должна быть расправлена.

Во время бега не надо поворачивать корпус в стороны и вращать бёдрами: это создаёт помехи и отнимает много энергии.

Не наклоняйте корпус сильно ни вперёд, ни назад, не прогибайтесь в области таза - не перенапрягайте позвоночник. Опытные тренеры советуют определять подходящее положение с помощью простого способа. Примите позу для бега, расслабьте спину, и медленно наклоняйтесь: правильным будет положение корпуса в момент, когда вам, чтобы избежать падения, придётся инстинктивно «выбросить ногу». Обычно хватает лёгкого наклона вперёд, чтобы ускорить бег.

При беге локти прижмите к корпусу, согнув под углом 90°; ладони с чуть сжатыми пальцами обращены друг к другу. Руки при правильном беге должны чуть-чуть «ходить» вперёд-назад – это поможет держать ритм.

Не надо выставлять стопу вперёд и шаркать ногой: мягко приземляйтесь на широкую часть стопы так, чтобы она всё время оказывалась под центром тяжести тела – его точка находится внизу живота.

Колени при соприкосновении ног с землёй должны быть чуть согнутыми; пятка при подъёме ноги тянется к ягодице.

Не сводите колени - направляйте их в одну линию со стопами.

Шаг правильного бега – не слишком длинный, но и не короткий: нормой считается 3 шага в секунду.

Когда нога опускается, старайтесь расслаблять её максимально.

Как правильно дышать

Одним из ключевых моментов правильного бега является дыхание. Так как же нужно дышать?

Чётких указаний нет – все люди разные, но есть правила, которые лучше соблюдать. Так, освоить диафрагмальное дыхание стоит всем, кто хочет заниматься бегом. Проверить, насколько вы это умеете, можно так: лечь на спину, на ровную поверхность, и положить на себя две книги – на области груди и живота. Если амплитуда движений первой книжки больше – у вас грудное дыхание, и вам надо учиться дышать диафрагмой: при вдохе живот должен увеличиваться, а при выдохе – втягиваться.

Ритм дыхания во время правильного бега рекомендуется контролировать с помощью отсчёта шагов, и здесь подход тоже разный. Вдох и выдох можно чередовать через каждые 4 шага, если бег лёгкий. Когда нагрузка увеличивается, вдох можно делать на 2 шага, а выдох – на 3-4: главное – не сбиваться с ритма. Если не получается считать и контролировать, скорость бега надо снизить: пока не научитесь дышать, пользы от бега будет мало. При беге на длинные дистанции дыхание должно быть более медленным и ровным, с глубокими вдохами и продолжительными выдохами.

Следует ли дышать только носом? Много лет утверждалось, что это единственно верный способ. Действительно: носовое дыхание защищает нас от пыли, микробов, токсинов и других «составляющих» городского воздуха. А в холодное время можно ещё и заболеть простудой, воспалением гортани и дыхательных путей. Однако на практике всё не так просто, и профессионалы это знают.

При беге организму нужно гораздо больше кислорода, чем при обычной и даже быстрой ходьбе, но далеко не всем удаётся получать его через нос, сколько необходимо: особенности строения носовых ходов бывают разные. От нехватки кислорода при беге страдают многие, и в результате либо прекращают тренировки, либо создают себе проблемы со здоровьем и опять же бросают бегать.

Поэтому смешанное – через рот и нос одновременно - дыхание может помочь, но горло надо защищать, прижимая язык к зубам и нёбу.

При беге по пересечённой местности делайте вдох через нос, а выдох – одновременно через нос и рот. Зимой тоже старайтесь вдыхать носом. И всегда следите за пульсом: если начинаете задыхаться, уменьшайте темп.

Какие кроссовки лучшие для бега

Конечно, успешные занятия бегом невозможны без правильно подобранных кроссовок.

Однако, с выбором кроссовок для правильного бега тоже не всё однозначно. Кроссовки с амортизаторами, пяточными и носочными, называют правильными, но многие спортсмены уверены, что это маркетинговый ход.

Часто объясняется, что амортизатор на пятке «смягчает вертикально-ударную нагрузку». А когда вес переносится на носок, амортизатор должен уменьшить нагрузку на ступню: по сути, бег «с пятки на носок» в таких кроссовках становится единственным вариантом.

Опытные бегуны выбирают кроссовки с ровной подошвой, или чуть утолщённой к пятке, а лучшей защитой считают правильную технику.

Часто утверждается, что амортизаторы нужны для бега по асфальту: асфальтированные поверхности и стали причиной появления подобной спортивной обуви. Но спортом мы занимаемся для улучшения здоровья, а не для того, чтобы разбивать суставы: по асфальту лучше не бегать вообще.

В беговых кроссовках нога должна чувствовать себя комфортно и уверенно. Кроссовки не должны давить и жать ни в каком месте, но нога в них не болтается, и при плотной шнуровке пятку вытащить нельзя.

Большой палец в носок упираться не должен – иначе он будет травмироваться; края стелек не должны ощущаться при беге; стельки не прикреплены «намертво». Подошва – прочная, но упругая, легко сгибаемая.

Дизайн и цвет не играют роли: беговые кроссовки должны быть удобными и безопасными.

Но самое важное – помнить, что «правильность» бега для каждого человека – своя. Найти оптимальную технику можно только в процессе регулярных тренировок, применяя советы профессионалов на практике.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: правильный бег