Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Чтобы иметь красивую, подтянутую фигуру без капли лишнего жира и тем более – некрасивых складок в самых проблемных местах, нужно регулярно заниматься спортом. К сожалению или счастью, без физической активности ни за что не избавишься от избыточного веса, целлюлита и не сделаешь фигуру красивой и стройной. Однако важно еще и правильно выбрать вид нагрузок, дабы ваши старания оказались действительно эффективными. В деле похудения наиболее результативными являются кардиотренировки. Если отнесетесь к этому методу с должной серьезностью, сумеете, не посещая фитнес-клуб, довольно-таки быстро лишить свое тело непривлекательных изъянов.

Содержание статьи:

• Особенности кардио для похудения дома
• Правила кардиотренировки
• Лучшие кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Особенности кардио для похудения дома

Знаете ли вы, что вообще представляют собой кардионагрузки и для чего они, собственно, нужны? Если нет, то вот ответ на поставленный вопрос: кардиотренировки – это занятия спортом, использующие энергию, которая была получена организмом человека при расщеплении жиров и углеводов. Этот процесс носит название аэробного гликолиза, а сами кардиоупражнения по-другому именуют также аэробными. Все потому, что высвобождение энергии в момент физической активности в данном случае происходит не без участия кислорода. Интересно, что при кардионагрузках организм в целях получения энергии расходует сначала именно сахара, а уж после окончания углеводных запасов принимается за липиды. Вот с этого момента и начинается полноценное уничтожение ненавистных килограммов, ради чего, в принципе, и затеваются кардиотренировки.

Для достижения описанного эффекта продолжительность одной кардиотренировки должна составлять не меньше четверти-получаса. За указанное время глюкоза, находящаяся в мышцах, вполне успеет израсходоваться, и настанет черед подкожного жира. Что касается длительности полноценного занятия, в основу которого положено выполнение кардиоупражнений, то новичкам хватит 40-60-ти минут, а более опытным спортсменам - 90 минут. Увеличивать продолжительность тренировки не имеет смысла, так как может дать о себе знать серьезный побочный эффект – сильный стресс, работающий точно не на похудение.

Правила кардиотренировки

Для успешного проведения кардиотренировок необходимо соблюдать некоторые важные правила.

• Позаботьтесь о защите своих суставов. Последние особенно уязвимы при выполнении упражнений, дающих ударную нагрузку на нижние конечности. Это, например, прыжки, бег. Перед выполнением подобных аэробных приемов следует облачить стопы в кроссовки или кеды, а также регулярно употреблять продукты для суставов.

• Старайтесь задействовать в момент осуществления кардиоупражнений все группы мышц. Если вы, скажем, прыгаете на месте, то включайте в эти движения махи руками и т.д.
• Контролируйте пульс. Залог эффективной кардиотренировки для похудения - довести во время выполнения аэробных упражнений частоту сердечных сокращений до уровня, равного 60-70% от максимального значения пульса. Данное значение можно легко рассчитать, воспользовавшись специальной формулой: максимальная ЧСС = 220 – ваш возраст (актуальна только для женщин). Полученное число следует умножить на 0,6…0,7. Так вы найдете величину пульса, оптимального для жиросжигания при аэробных (кардио) тренировках.
• Вносите в свои занятия разнообразие. Если вы будете выполнять в течение 1-1,5 часов одни и те же упражнения, вам это быстро надоест и интерес к кардиотренировкам, как таковым, может пропасть вовсе. Чтобы избежать подобного эффекта, чередуйте и комбинируйте разные спортивные кардиоприемы в течение одной тренировки.

Лучшие кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Кардиотренировка, происходящая в домашних условиях, может осуществляться как с применением специального оборудования, так и без его участия. В первом случае вам следует акцентировать свое внимание на таких тренажерах, как велотренажер или беговая дорожка. Однако у таких нагрузок имеется масса побочных эффектов, учитывая, к тому же, что вы станете заниматься на них без соответствующих инструкции и контроля тренера. Поэтому лучше отдать предпочтение аэробным занятиям, не требующим дополнительных сложных спортивных снарядов. Давайте познакомимся с самыми лучшими домашними кардио для похудения из этой категории.

• Бег. Если вы занимаетесь на открытом воздухе, то бегать можно по парку или просто улице. Однако такое возможно лишь в теплый сезон. Остальное время придется заниматься дома. Не отчаивайтесь, если у вашей квартиры небольшие размеры – бег можно осуществлять на месте. Главное – не лениться и выполнять это упражнение энергично. Бег на месте может быть обычным, классическим. Во время такой пробежки необходимо помогать себе локтями. Лучше всего осуществлять упражнение под ритмичную музыку. Другие варианты: бег с захлестом (пятками нужно в движении касаться ягодиц), бег с высоким поднятием коленок (при этом согнутые в локтях руки поставьте перед собой ладонями вниз, чтобы их касались колени). Бегать следует натощак утром и вечером после силовой тренировки.

• Степ-аэробика. Эта разновидность домашней аэробной нагрузки также очень эффективна и напоминает собой танец. Степ-аэробике можно легко обучиться по видеоурокам, которых полно в Сети. Правда, понадобится купить специальную степ-платформу. Количество калорий, которые вы сожжете за озвученную кардиотренировку, окажется не меньшим, чем таковое, израсходованное организмом в момент бега на месте.

• Прыжки. Данный вид аэробных нагрузок не только превосходно сжигает жир, но и тренирует мышцы ног, делая нижние конечности более стройными, гибкими, сильными. Первые занятия, состоящие из прыжков, не должны продолжаться более 10-ти минут. Затем постепенно увеличивайте это время в течение двух недель, пока не доведете до получаса или сорока минут. Здесь важно учесть некоторые нюансы. Чередуйте мелкие быстрые прыжки с глубокими приседаниями, прыжки «ноги врозь» с таковыми «ноги вместе». Можно усложнить данный кардиоприем и выполнять такие упражнения, как, например, выпрыгивания вверх: с ровной спиной глубоко приседаем, руками касаемся пола, а затем с вытянутыми к потолку руками резко подпрыгиваем вверх.
• Ходьба. Это один из самых простых видов кардио для похудения. Чтобы получить от него наибольший эффект, необходимо во время осуществления ходьбы активно двигать руками. Можно, как и в случае с бегом и прыжками, осуществлять ходьбу на месте, а можно совершать часовые прогулки в быстром темпе на свежем воздухе.

• Удары ногами. Данная техника родом из такого вида спорта, как кик-боксинг. Чтобы выполнить это упражнение, нужно поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть их в коленях, а руки – в локтях и сжать ладони в кулаки, поставив их под подбородком. Теперь совершаем движения ногами: назад и вперед совершаем удары пяткой, влево и вправо – подъемом ноги. Необходимо чередовать удары в разных направлениях. При этом колено после завершения удара должно остаться согнутым. Перед выполнением упражнения удостоверьтесь, что в непосредственной близости от вас нет домашних животных и детей, а также предметов из хрупкого материала, да и вообще разного рода предметов. В каждый свой удар ногами вкладывайте максимум энергии.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: кардио для похудения дома